Quando pensamos em emagrecer, dieta e atividade física são as duas coisas que logo vêm a cabeça. Mas o processo de perda de peso depende de muitos fatores, entre eles o bom funcionamento do nosso metabolismo, que é regulado por hormônios.
Sim, as substâncias produzidas por nosso corpo são essenciais para que o organismo trabalhe bem e os quilos na balança diminuam. A seguir, mostramos como algumas delas interferem na perda de peso e o que fazer para mantê-las equilibradas naturalmente. Mas atenção: se você desconfiar de algum problema hormonal, procure um médico. E, em hipótese alguma, faça suplementação por conta própria.
Cortisol
O que é – Produzido pelas glândulas adrenais (ou suprarrenais), tem como função ajudar o organismo a controlar o estresse –físico, emocional ou ambiental –, estimular os batimentos cardíacos e manter o nível de açúcar no sangue constante. Basicamente, ele é liberado sempre que o cérebro identifica uma situação de perigo.
Como afeta a perda de peso – O nível elevado de cortisol pode aumentar seu desejo por doces ou carboidratos refinados, já que seu corpo entende que precisa de energia rápida para encarar a situação de perigo que está enfrentando (mas muitas vezes não está). Ele ainda estimula o fígado a produzir glicose (açúcar) para aumentar o nível dessa substância no sangue, que por não ser usada depois é acumulada como gordura – especialmente na barriga.
Como controlar naturalmente – Para diminuir o nível do hormônio do estresse, a principal recomendação é relaxar. É possível conseguir isso com um hobby, momentos de lazer na rotina e atividade física. No entanto, o treino deve ter até uma hora de duração, pois exercícios longos geram grande estresse no organismo e estimulam a produção de cortisol. Também é importante cuidar do sono e da alimentação.
GH
O que é – Hormônio do crescimento, produzido pela hipófise, glândula localizada na parte inferior do cérebro, em picos no período noturno. Ele promove tanto o crescimento longitudinal ou linear (altura) quanto o das células – inclusive a dos músculos. Também estimula a transformação de gordura em energia.
Como afeta a perda de peso – Ele é importante para o aumento do tecido muscular. E quanto mais músculos você tem, maior o seu gasto calórico em repouso.
Como controlar naturalmente – É preciso fazer exercício físico, dando preferência aos treinos rápidos e intensos, e dormir bem, já que o GH é secretado de madrugada, por volta das 2h.
Grelina
O que é – Hormônio do apetite, liberado momentos antes das refeições, para avisar ao cérebro que está na hora de comer. Também desempenha papel no controle energético (equilíbrio entre consumo e gasto calórico).
Como afeta a perda de peso – No funcionamento normal, a grelina começa a subir quando o estômago está vazio e se estabiliza cerca de uma hora depois que a pessoa se alimenta. Quando ela está desregulada, seu apetite aumenta e você tende a comer muito mais do que precisa.
Como controlar naturalmente – Não dá para atuar diretamente nesse hormônio, mas o que sempre ajuda é comer quando se tem fome e parar quando estiver saciado; cuidar do sono; praticar atividade física e ter uma alimentação equilibrada, evitando os regimes restritivos.
Insulina
O que é – Hormônio fabricado pelo pâncreas, cujas principais funções são controlar a glicose (açúcar) na corrente sanguínea e transportá-la para dentro das células, para que seja usada como combustível ou, quando há sobra, armazenada como gordura.
Como afeta a perda de peso – Existem várias razões para o aumento da insulina no organismo, sendo que as principais são estresse e má alimentação (consumo exagerado de carboidratos simples). O seu “mau funcionamento” pode estimular o estoque de gordura, em especial na barriga, e provocar o ganho de peso.
Como controlar naturalmente – Praticar atividade física com frequência, consumir carboidratos complexos (grãos integrais, batata-doce) e evitar doces, pães e carboidratos refinados. Também é indicado em toda refeição ter uma fonte de proteína (carnes, ovo, leite) e gorduras boas (azeite, castanhas).
Leptina
O que é – Hormônio da saciedade, secretado pelo tecido adiposo branco (células de gordura). É o principal sinalizador do estoque de gordura corporal. Ele avisa o centro de saciedade do cérebro, o hipotálamo, quando há bastante gordura armazenada, evitando, assim, que se coma além da conta. A leptina ainda ajuda a potencializar o metabolismo da glicose e das gorduras.
Como afeta a perda de peso – Os níveis de leptina são mais baixos em pessoas magras e mais alto nas obesas. Porém, muitos que estão acima do peso têm um mecanismo de resistência ao efeito supressor do apetite deste hormônio. O que também desregula a sua produção é ficar longos períodos em jejum e comer menos do que o necessário.
Como controlar naturalmente – Assim como acontece com a grelina, não dá par atuar diretamente neste hormônio. Porém, manter hábitos saudáveis –o que significa praticar atividade física regularmente e ter uma alimentação equilibrada, evitando dietas restritivas — é benéfico para manter o nível adequado dessa substância.
Melatonina
O que é – Conhecida como o hormônio do sono, tem como funções regular o momento de dormir e participar da reparação das células. A melatonina é liberada no período noturno –está relacionada com a ausência de luz — e importantíssima para o bom funcionamento do metabolismo.
Como afeta a perda de peso – Não dormir bem interfere em diversas funções do organismo, entre elas a produção de hormônios importante para o emagrecimento como GH, testosterona e grelina. A falta de horas adequadas de descanso também aumenta o estresse no organismo, o que estimula a produção de cortisol –que você já viu que atrapalha a perda de peso.
Como controlar naturalmente – Dormir sempre no mesmo horário e manter o quarto tranquilo e totalmente escuro são maneiras de estimular a produção de melatonina. Procure desligar os aparelhos eletrônicos cerca de uma a duas horas antes de ir para a cama.
T3 e T4
O que são – Hormônios produzido pela tireoide, glândula localizada no pescoço. O T3 (tri-iodotironina) e o T4 (tetra-iodotironina) são uma espécie de combustível para o corpo e responsáveis por regular todo o organismo, desde os batimentos cardíacos e a temperatura corporal até o raciocínio e a fertilidade.
Como afetam a perda de peso – Quando estão baixos, o metabolismo fica mais lento, o que diminui o gasto calórico em repouso e pode levar ao ganho de peso. O descontrole do T3 e do T4 é causado por predisposição genética e doenças (Hashimoto e Graves).
Como controlar naturalmente – Com o consumo de nutrientes que favorecem a sua produção, como magnésio (cereais de trigo), aminoácidos (presentes na carne, no leite e no ovo) e selênio (oleoginosas, salmão e ostra). Fora isso, é importante não fumar e evitar a ingestão sem orientação de remédios para emagrecer que tenham compostos com ação na tireoide.
Testosterona
O que é – Hormônio masculino, produzido nos testículos e, em menor quantidade, nas glândulas suprarrenais. Atua na formação da massa muscular e na queima de gordura, oferece energia, melhora a memória e é responsável por promover as características físicas dos homens.
Como afeta a perda de peso – É essencial para a construção e manutenção dos músculos, que elevam seu gasto calórico em repouso. Além disso, a testosterona ajuda a manter a disposição em alta para treinar.
Como controlar naturalmente – Treinos mais curtos e intensos, principalmente os que levantam peso, e exercícios que recrutam grande volume de massa muscular (agachamento, levantamento terra, supino) estimulam a síntese de testosterona. Uma dieta rica em proteína magra, carboidratos complexos e gordura saudável também é importante. O estresse prejudica a produção de testosterona, por isso procure controlar a tensão.